探索《TED Talks》第3章,包含英文原文、简体中文翻译、详细的雅思词汇与解释,以及英文原声音频。边听边提升阅读技能。
当我最初学习冥想时,得到的指导很简单:只需关注自己的呼吸,当思绪飘散时,再将它轻轻带回。
然而,在静修中打坐时,我却在寒冬里汗湿了一件又一件T恤衫。我一有机会就倒头小睡,因为这实在是件苦差事。事实上,它令人筋疲力尽。
指导本身很简单,但我遗漏了某个至关重要的环节。
研究表明,即便我们确实努力专注于某件事--比如这个演讲--到了某个时刻,大约一半的人还是会神游天外,或者冒出刷一下推特动态的冲动。
原来,我们对抗的是一种在进化上高度保守的学习过程,这是科学已知的、可追溯至人类最基本神经系统的机制。
这种基于奖励的学习过程称为正负强化,其基本原理如下。
我们看到看起来可口的食物,大脑会说:“热量！……生存所需！”我们吃下食物,品尝它--味道很好。
尤其是糖分,我们的身体会向大脑发送信号:“记住你吃了什么以及在哪里找到的。”
我们建立起这种情境依赖的记忆,并学会下次重复这一过程。
然而,一段时间后,我们富有创造力的大脑会说:“知道吗？这个机制不光能用来记住食物在哪。下次你感觉不好时,何不试试吃点好的让自己好受些？”
我们感谢大脑的好主意,一试之下很快发现,生气或悲伤时吃点巧克力或冰淇淋,感觉确实会好些。
过程相同,只是触发因素变了。
不再是胃部发出的饥饿信号,而是这种情绪信号--感到悲伤--触发了进食的冲动。
也许在青少年时期,我们在学校是个书呆子,看到外面那些叛逆的孩子抽烟,心想:“嘿,我也想那么酷。”
“万宝路牛仔”的形象可一点不呆,这可不是什么巧合。
每重复一次,我们就更熟练于这个过程,它便成了习惯。
于是后来,感到压力便会触发想抽烟或吃甜食的冲动。
瞧,同样是这些大脑机制,我们从学习求生,变成了实实在在地用这些习惯伤害自己。
肥胖和吸烟位列全球可预防疾病与死亡的主要原因之中。
倘若我们不与大脑对抗,也不强迫自己专注,而是转而利用这种天然的、基于奖励的学习过程……但稍加变通呢？
倘若我们仅仅对自身瞬间体验中发生的事感到十足好奇呢？
在我的实验室,我们研究了正念训练是否有助于人们戒烟。
就像我曾试图强迫自己关注呼吸一样,他们也可以试图强迫自己戒烟。
而他们中的大多数人此前都尝试过并失败了--平均六次。
通过正念训练,我们放弃了强迫的部分,转而专注于保持好奇。
什么？没错,我们说:“尽管去抽,只是要真正好奇抽烟时的感受究竟如何。”
她说:“正念吸烟:闻起来像臭奶酪,尝起来像化学品,真恶心！”
她认知上当然知道吸烟有害健康,正因如此她才加入我们的项目。
而通过吸烟时保持好奇的觉察,她发现烟味尝起来糟透了。
她从头脑“知道”吸烟有害,转变为骨子里“懂得”吸烟有害,吸烟的魔咒由此被打破。
她开始对自己的行为感到幻灭。
前额叶皮层--从进化角度看是我们大脑最年轻的部分--在理智层面明白我们不该吸烟。
它竭尽全力帮助我们改变行为,帮我们戒烟,帮我们停下拿第二块、第三块、第四块饼干的手。
我们称之为认知控制。
不幸的是,当我们压力过大时,大脑中最先“掉线”的也正是这部分,这实在帮不上什么忙。
对此,我们都能从自身经历中找到共鸣。
压力大或疲惫时,我们更可能对配偶或孩子大吼大叫,尽管心知肚明这无济于事。
当前额叶皮层“掉线”,我们便退回到旧习惯中,这正凸显了那种幻灭感为何如此关键。
看清从习惯中真正得到了什么,能帮助我们在更深层次理解它们--让认知深入骨髓,这样我们便无需强行克制或约束自己的行为。
从一开始,我们就对它兴趣索然了。
而这正是正念的核心:清晰地看透陷入行为时我们究竟得到了什么,在内心深处感到幻灭,并基于这种幻灭的立场,自然地放手。
这并非说“噗”地一下,我们就神奇地把烟戒了。
但随着时间的推移,随着我们学会越来越清晰地看到自身行为的结果,我们便会放下旧习惯,养成新习惯。
这里的悖论在于,正念仅仅关乎对切身感受每时每刻发生在身心之内的事情,抱有真正的兴趣。
这种愿意转向自身体验的意愿,而非试图尽快驱散不快的渴望。
而这种转向体验的意愿,又受到好奇心的支持,而好奇心本身便是奖赏。
我们开始觉察到,渴望不过是由一些身体感受拼凑而成--噢,这儿有点发紧,那儿有点绷着,还有点坐立不安--并且这些感受来了又去。
这些是我们能够每时每刻应对的、一小块一小块的体验,而非被那个让我们呛得无法呼吸、庞大而可怕的渴望彻底击垮。
换句话说,当我们变得好奇,便走出了基于恐惧的、机械反应式的旧有习惯模式,我们步入了“当下存在”。
我们化身为内在的科学家,热切期待着下一个数据点的出现。
这听起来或许过于简单,不足以改变行为。
但在一项研究中,我们发现正念训练在帮助人们戒烟方面的效果,是黄金标准疗法的两倍。
当我们研究资深冥想者的大脑时,发现被称为“默认模式网络”的自我参照神经网络的某些部分参与其中。
目前有一种假说认为,该网络中一个叫做后扣带回皮层的区域,其激活未必源于渴望本身,而发生在当我们被渴望攫住、深陷其中、并被其牵着鼻子走的时候。
相反,当我们放手--仅仅通过好奇地觉察发生的一切而跳出这个过程--这个相同的大脑区域便会安静下来。
目前,我们正在测试针对这些核心机制的手机应用和在线正念训练课程。颇具讽刺意味的是,我们利用的正是那曾让我们分心的同类技术,来帮助人们走出吸烟、压力性进食及其他成瘾行为的不健康习惯模式。
还记得前面提到的情境依赖记忆吗？
我们可以在最关键的情境下,将这些工具送到人们触手可及之处。
这样,当抽烟或压力性进食等冲动涌现的瞬间,我们便能帮助他们调用自身固有的能力,保持好奇的觉察。
因此,如果你不抽烟或没有压力性进食的习惯,那么下次当你感到无聊想查看邮件、试图从工作中分心、或者可能在开车时不由自主地想回复短信时,看看你能否调用这种天然能力,只是好奇地觉察那一刻你身心之内正发生着什么。
这不过是又一个机会,要么延续我们那无穷无尽、令人疲惫的习惯循环……要么从中跳出。